「ちょっとだけショート動画を見よう。」
そう思って開いたのに、気づけば1時間。
Xを眺めていたら、次から次へと気になる投稿が出てきて、2時間近く経っていた。
あるあるではないでしょうか。
しかも、やらなければいけないことがある日に限って、
「うわ、またやっちゃった。」となるんですよね。
でも私は、スマホそのものが悪いとは思っていません。
連絡に使う。調べものにも使う。勉強にも使える。
動画やSNSを楽しむことだって悪くない。
減らしたいのは、スマホを使った時間そのものではなく、あとで後悔するスマホ時間です。
この記事では、スマホを禁止するのではなく、ダラダラ見る時間を減らして、自分で使い方を決めるための方法を紹介します。
スマホ時間を減らすなら「何時間」より中身を見る
スマホの使用時間を確認して、
「今日4時間も使ってる！」と驚くことがあります。
でも、4時間使ったから悪いとは限りません。
- 仕事で使った。
- 家族と連絡した。
- 地図を見た。
- 調べものをした。
- 講義動画を見た。
これも全部スマホ時間です。
だから私は、単純に使用時間だけを減らそうとは思いません。減らしたいのは、
特に目的もないのに、何となく見続けてしまった時間。
YouTubeで見たい動画を見るならいい。
SNSで調べたいことがあるならいい。
でも、「ちょっとだけ」のつもりでショート動画を開き、そのまま1時間。やることがあったのにインスタを眺め続けてしまい、あとから後悔する。
まず減らすべきなのは、こっちです。
ショート動画やSNSに意志だけで抗うのは難しい
ショート動画やSNSが厄介なのは、自分が興味を持ちそうなものが次々出てくることです。
好きなジャンル。気になる話題。少し腹が立つ投稿。
続きが気になる動画。
一つ見れば、また次が出てくる。
しかも終わりがありません。
「次の一本だけ。」「あと一つだけ。」
これを繰り返していたら、時間なんて簡単に溶けます。
だから私は、自分の意志が弱いからダメなんだと考えるより、毎回意志の力だけで止めようとする方が難しいと考えた方がいいと思っています。
見るか見ないかを毎回その場で決めるのではなく、最初からダラダラ見にくい環境を作る。
その方が現実的です。
スマホ時間を減らす5つの方法
１：まず「後悔した時間」を確認する
最初にやることは、スマホを使わないことではありません。どこで時間を使っているのかを見ることです。
スクリーンタイムやデジタルウェルビーイングなどを確認すれば、アプリごとの使用時間が分かります。
そこで見るのは、「何時間使ったか」だけではありません。
この時間は、自分が使いたくて使った時間だったか。
を見ます。
2時間動画を見ても、
「今日はやること全部終わった。映画を見るぞ。」
と決めて見たなら、私は別にいいと思います。
逆に30分でも、
「仕事を始めなきゃいけないのに、またXを見てしまった。」なら後悔する。
自分が減らしたい時間を、まず具体的にします。
２：スマホを見る「きっかけ」を減らす
スマホを開くときって、毎回明確な目的があるわけではありません。
- 通知が来た。
- 仕事が一区切りついた。
- 少し疲れた。
- 暇になった。
- 何となく手に取った。
そこからSNSや動画へ行く。
だったら、最初のきっかけを減らします。
- 必要のない通知は切る。
- よく開くSNSをホーム画面の一番目立つ場所に置かない。
- アプリをフォルダの奥に入れる。
- 必要ならログアウトしておく。
少し面倒にするだけでも、反射的に開くを減らせます。
スマホ時間を減らすために、便利さを少しだけ壊す。
それくらいでいいと思います。
３：動画を見る場所をスマホ以外にする
スマホの強さは、どこにでも持っていけることです。
でも、それがダラダラ使う原因にもなります。
- トイレでも見られる。
- 風呂でも見られる。
- 食事中でも見られる。
- ベッドでも見られる。
- 少し暇になれば、すぐ開ける。
動画そのものをやめたくないなら、
見る場所を固定するのも一つの方法です。
たとえば、「動画はPCのモニターで見る。」
「長い動画はテレビで見る。」
こうしてしまえば、スマホのように生活のあらゆる場所へ持ち込めません。
もちろん、移動中の学習動画や音声など、目的がある使い方までやめる必要はありません。
問題なのは、
目的のない動画が、生活の隙間すべてに入り込んでくること。
「見るならここ。」と場所を決めるだけでも、スマホとの付き合い方は変わります。
私は、こういう「意志に頼らず、先に仕組みを作る」方法をよく使います。
→【自分を追い込む】成長したいなら「逃げられない仕組み」を作ろう
４：休憩のたびにスマホを開かない
これも私自身よくやります。
「ちょっと疲れたから休憩しよう。」
そこでYouTubeショートやXを開く。
でも、5分で終わるとは限りません。
むしろ、
休憩するつもりだったのに、気づけば30分、1時間。
これでは何のために休憩したのか分からなくなります。
だから、休憩するときの選択肢をスマホだけにしない。
- 立って飲み物を取りに行く。
- 少し歩く。
- 窓の外を見る。
- 何もせずぼーっとする。
休憩時間まで、全部コンテンツで埋める必要はありません。
スマホを開く前に、
「今は本当にスマホを見たいのか。それとも時間をつぶしたいだけなのか」を一度考えるだけでも違います。
５：スマホをご褒美にする
私が資格取得のために勉強をしていたとき、実際にやっていた方法です。
講義動画を1本見る。過去問を1周する。
そこまで終わったら、その日のスマホを解禁する。
こんなルールにしていました。
これが自分には結構合っていました。
スマホを最初から禁止するのではなく、
やることを終わらせた後のご褒美にする。
すると、同じようにスマホを見ていても感覚が変わります。
やることを放置してスマホを見続けた日は、
「うわ、またやっちゃった。」となる。
でも、先にやるべきことを終わらせてからなら、
「よし、今日は頑張った。あとは楽しもう。」となる。
同じスマホなのに、
後悔する時間ではなく、回復の時間になるんです。
私はこの経験から、「スマホをやめるより、使う順番を変える方が大事なのではないか」と思うようになりました。
スマホは「逃げ道」にすると時間を奪う
やらなければいけないことがある。
でも面倒。少し疲れている。まだ始めたくない。
そんなとき、手元にスマホがある。
これは誘惑が強すぎます。
少しだけ見るつもりだったのに、そのまま時間が過ぎる。
だからスマホ時間を減らすときは、
「スマホを何時間以内にする」だけでは足りません。
何から逃げるときにスマホを開いているのか。
ここも見た方がいい。
仕事を始める前なのか。
勉強する前なのか。
寝る準備をする前なのか。
先延ばししたくなった瞬間にスマホを開いているなら、
「これが終わったら見る」に順番を変える。
それだけでも、かなり違います。
やるべきことがあるのに、ついスマホを開いてしまう。
これはスマホの問題だけではなく、「やりたくないことを先延ばししている」場合もあります。
→【逃げ癖・先延ばし癖の直し方】嫌でも行動するための5つの方法
デジタルデトックスとは少し目的が違う
スマホ時間を減らすことと、デジタルデトックスはよく似ています。
ただ、私は少し分けて考えています。
この記事で減らしたいのは、
無意識にスマホを見続けてしまう時間。
一方、デジタルデトックスは、
スマホやPCなどのデジタル機器から、意識的に離れる時間を作ること。です。
「SNSのダラダラ時間を減らしたい」なら、この記事。
「スマホやPCそのものから少し離れる時間を作りたい」
なら、デジタルデトックス。
目的によって使い分ければいいと思います。
まとめ
スマホは便利です。動画もSNSも楽しい。
だから、全部やめる必要はありません。
減らしたいのは、
あとで「またやっちゃった」と後悔するスマホ時間。
ショート動画やSNSに毎回意志の力だけで抗うのは大変です。
だから、
- 通知を減らす。
- アプリを開きにくくする。
- 動画を見る場所を変える。
- 休憩とスマホを分ける。
- やることを終えた後のご褒美にする。
こうやって使い方を先に決めてしまう。
スマホ時間を減らす目的は、スマホを使わない人になることではありません。
自分で使う時間を決めて、楽しむときは後悔せず楽しめるようになること。
私は、それで十分だと思います。
