【自信の源】自己効力感を高める5つの行動習慣

「どうせ自分には無理かも」「失敗したらどうしよう」──
そんな気持ちが先に立って、行動に踏み出せないことはありませんか？

それは、あなたの中の『やればできる』という感覚、「自己効力感」が弱っているサインかもしれません。

自己効力感とは、「自分はできる」「やれる」と信じられる感覚のこと。
これは生まれつきの才能ではなく、日々の行動習慣で誰でも育てていけるものです。

本記事では、「挑戦する勇気」「継続する力」「自分への信頼感」を取り戻すために、自己効力感を高める5つの行動習慣を紹介します。

心理学的な理論に基づきながらも、今日からできることに落とし込んでお届けします。

自己効力感とは何か？自信との違い

自己効力感（Self-Efficacy）とは、「自分にはこれができる」という感覚のこと。
アメリカの心理学者アルバート・バンデューラが提唱した概念で、「成功体験」「他者の影響」「自己対話」などによって形成されるとされています。

この感覚は、何か新しいことに挑戦するときや、困難に立ち向かうときの“行動エネルギーの源”になります。

🔍 自信とどう違う？

「自信がある」と「自己効力感がある」は、似ているようで実は違います。

自信	自己効力感
自分全体への感覚（曖昧・漠然）	特定の行動に対する「できそう感」
状況に左右されにくい	状況ごとに変化する
感情的な支え	実践的な行動の原動力

たとえば──
「私はプレゼンが得意」＝ 自信
「今回はプレゼン資料をしっかり準備したから、うまくやれるはず」＝ 自己効力感

つまり、自己効力感は具体的な「できる根拠」をもった感覚。
そしてこれは、後天的に鍛えたり強化することができます。

💡 自己効力感の高い人の特徴

• 多少の困難にも粘り強く取り組める
• 「できなかった原因」を冷静に分析して学びにつなげる
• 他人と比較するより、自分の成長を評価する

逆に、自己効力感が低いと、「どうせまた失敗する」「自分には無理」と考えてしまい、挑戦から遠ざかってしまいます。

自己効力感が低いとどうなる？高い人との違い

「自己効力感なんて、あってもなくても一緒じゃない？」──
そう思う方もいるかもしれません。でも、自己効力感の有無は、行動・思考・人生の選択肢に大きな影響を与えます。

ここでは、自己効力感が低いとどうなるのか、逆に高い人がどんな特徴を持っているのかを見ていきましょう。

自己効力感が低いと起きやすいこと

・挑戦する前からあきらめてしまう

「どうせ自分にはできない」と感じてしまい、行動に移す前にあきらめてしまう。
これが続くと、ますます「できる感覚」が育たなくなります。

・失敗＝自分のせいと考える

少しうまくいかなかっただけで「自分の能力が足りないからだ」と考えてしまい、自信を失います。

・他人と比較して落ち込む

自分の実力ではなく、周囲とのギャップばかりを見てしまい、自尊心が傷つきやすくなります。

自己効力感が高い人はどう違う？

・「やればできるかも」と動ける

完璧じゃなくても、「とにかくやってみよう」という一歩が踏み出せます。

・失敗を“材料”として活かせる

「うまくいかなかった部分を直せばいい」と、建設的に行動を修正します。

・成功体験を積み重ねて成長していける

小さな成功を記録していくことで、行動→成功→さらに挑戦、という良循環が生まれます。

💬 たとえばこんな違い

◆ 自己効力感が低い人の声

「またミスした…やっぱり自分には向いてないんだ」
「こんなことで質問したら、バカにされそう…」

◆ 自己効力感が高い人の声

「今回はミスしたけど、次は気をつけよう」
「うまくいかないのは情報が足りないだけ。調べてみよう」

自己効力感があるかどうかは、「失敗」や「困難」にどう向き合うかで大きく差が出てきます。
では、そんな自己効力感をどうやって高めていけるのか？

次章ではいよいよ、実践できる5つの行動習慣を紹介していきます！

自己効力感を高める5つの行動習慣

自己効力感は「心の筋力」。鍛えれば必ず育ちます。
ここでは、今日から始められる具体的な5つの習慣を紹介します。

✅ 1. 小さな成功体験を“見える化”する

「できたこと」を毎日記録しよう。

📌 具体例

• 毎日「できたこと日記」を1行だけ書く
• 仕事終わりに「3つの進歩メモ」をスマホに記録する

👀 なぜ効く？

「昨日できなかったことが今日はできた」
この小さな成長の積み重ねが、“自分はやれる”という根拠になっていきます。

✅ 2. ロールモデルを見つけて観察する（モデリング）

“自分に近い”すごい人の真似をしてみる。

📌 具体例

• 社内で尊敬できる先輩のメール文をまねしてみる
• SNSやブログで発信している“ちょっと先を行く人”をフォロー

👀 なぜ効く？

「あの人にできるなら、自分にもできそう」と思えると、行動へのハードルが下がります。

✅ 3. ポジティブな自己対話を習慣にする

自分への声かけを意識的に変えていこう。

📌 具体例

• 朝のひとこと：「今日の自分、いい感じだぞ」
• ミスしたとき：「まだ慣れてないだけ。次に活かせばOK」

👀 なぜ効く？

自己効力感は、他人の言葉以上に、自分の声で育つもの。
ネガティブな独り言を、意識して変えてみましょう。

👉自分の気持ちや考えをうまく言葉にできないときは、こちらも参考に：

✅ 4. 知識や情報で「わかる→できる」感覚を増やす

知識の裏づけが“できる気”を生み出す。

📌 具体例

• YouTubeで「○○のやり方」動画を1本だけ見る
• スキル系の記事を1日1つ読む

👀 なぜ効く？

知識を得ることで「なんとなく不安」が消えます。
そして理解したことは、少しずつ「実践してみよう」に変わっていきます。

✅ 5. 周囲のフィードバックを取りに行く

他人の“ひとこと”が、大きな後押しになることも。

📌 具体例

• 上司や先輩に「この資料、もっと良くするには？」と質問
• SNSや仲間内で「○○やってみました！アドバイスください」と投稿

👀 なぜ効く？

自分の努力が他人に認められると、
「やってよかった」「またやろう」と思える、ポジティブな循環が生まれます。

まとめ：自己効力感は“自分との信頼関係”

自己効力感とは、他人が与えてくれるものではありません。
「自分ならやれる」と、自分で自分を信じられるかどうか──それがすべてです。

★自己効力感は、行動する力・あきらめない力・継続する力の源になる

★自信と違って、“具体的な行動”によって高められる

★小さな成功体験、前向きな自己対話、学習、他者との関わりで育つ

★今日から実践できる行動で、誰でも少しずつ高めていける

自己効力感は、完璧な人にだけ備わる力ではありません。
失敗も悩みもあるまま、「それでも進もう」とする人が、少しずつ手にしていくものです。

自分を信じる力は、最初はかすかでも構いません。
その灯火を、毎日の行動でそっと育てていけばいいのです。

自己効力感が高まれば、人生はもっと“自分のもの”になる。

あなたの中の「やってみよう」が、明日の現実をつくります。
一歩ずつ、自分との信頼を育てていきましょう！